Як атрымаць дастатковую колькасць бялку на прытрымліваюцца вегетарыянскай дыеты

Калі вы турбуецеся аб атрыманні дастатковай колькасці бялку на вегетарыянскай або веганской дыеты, вы можаце быць у для здзіўлення. Праўда, большасць амерыканцаў атрымліваюць занадта шмат бялку ў рацыёне, і вегетарыянцы і нават Вега могуць лёгка атрымаць больш чым дастаткова бялку ў іх рацыёне , а таксама. Многія людзі да гэтага часу лічаць, што бялок толькі з мяса і жывёльнага паходжання, але калі вы не цяжарныя або алімпійскі культурыст, вы, верагодна, атрымаеце больш чым дастаткова вавёркі, нават не спрабуючы. Вось лепшыя крыніцы бялку для вегетарыянцаў.

Іншыя крыніцы бялку для вегетарыянцаў і веганов

• Высокобелковой Вегетарыянскі Рэцэпт Ідэя
• Vegan высокім утрыманнем бялку Суп і чылі Рэцэпты

• 01 з 08

  Фасолю, сачавіца і Бабовыя

  Усе бабы, сачавіца, гарох і з'яўляецца выдатным вегетарыянскім і веганской крыніцай бялку, так што ёсць у залежнасці ад таго, які вы хочаце! Чорныя бабы, фасоля, індыйскі Dhal , вегетарыянскае чылі , гарохавы суп і нут хумус - выбраць адзін і паглядзець пратэінавыя грамы складаюць.
  На фота: з высокім утрыманнем бялку італьянскія белыя бабы і рыс
  Змест бялку: Вар'іруецца трохі, але , да прыкладу, адна кубак кансерваванай фасолі змяшчае каля 13,4 грама бялку.
  Чаму вы павінны з'есці яго: Фасоль адна з найбольш распаўсюджаных багатых бялком прадуктаў харчавання для вегетарыянцаў і здзелка , калі вы на бюджэце. Вы можаце знайсці бабы ў прадуктовай краме ці ў меню амаль усюды вы можаце быць.

• 02 з 08

  Тофу і іншыя соевыя прадукты

  Соя такі водар хамелеон, што вы ніколі не будзеце сумаваць! Вы , магчыма, спрабавалі тофу і соевае малако і раней, але як наконт Edamame , соевага марожанага , соевы ёгурт, соевыя арэшкі або соевы сыр ? Акрамя таго , TVP і темпех папулярныя багатыя бялком прадукты з соі. У якасці дадатковага бонуса, многія брэнды тофу і соевага малака абагачаны з іншымі пажыўнымі рэчывамі , што вегетарыянцы і Вега маюць патрэбу, такіх як кальцый, жалеза і вітамін В12. (Так, мы проста даць вам дазвол ёсць соевы марозіва , каб атрымаць ваш пратэін.) Не падабаецца тофу? Не хвалюйцеся, вы не павінны ёсць тофу , каб быць вегетарыянцам !
  Змест бялку: Палова кубкі тофу змяшчае 10 грамаў, і соевае малако змяшчае 7 грамаў бялку на кубак.
  Чаму вы павінны з'есці яго: Вы можаце дадаць трохі тофу , каб проста аб чым вы рыхтуеце, у тым ліку тофу спякотнае руху , макаронныя соусы, супы і салаты.

• 03 з 08

  Лебяда і іншыя суцэльныя збожжа

  Суцэльныя збожжа з'яўляюцца выдатным крыніцай бялку, але матка з суцэльнага збожжа , калі справа даходзіць да ўтрымання бялку з'яўляецца лебядою або, калі вы можаце знайсці яго, kaniwa . Толькі адна кубак прыгатаванай лебяды змяшчае 18 грамаў бялку, а таксама дзевяць грамаў клятчаткі. Іншыя суцэльныя збожжа, у тым ліку хлеб з суцэльнага збожжа, карычневы рыс, ячмень , усе здаровыя багатыя бялком прадукты для вегетарыянцаў і веганов , а таксама.
  Намаляваны: салата Tabbouleh Лебяда
  Змест бялку: Адна кубак прыгатаванай лебяды змяшчае каля 18 грамаў бялку. Глядзіце таксама: Qu Inoa ўтрыманне пажыўных
  Чаму вы павінны з'есці яго: Цэльнае зерне здзелка! Крама оптам , і вы можаце назапасіцца суцэльнага збожжа па кошце каля $ 1,50 за фунт.

• 04 з 08

  Арэхі, насенне і арэхавае масла

  Арэхі, уключаючы арахіс, кешью, міндаль і грэцкія арэхі ўтрымліваюць бялку, як і насенне, такія як насенне кунжуту і насенне сланечніка. Паколькі большасць арэхаў і насення з высокім утрыманнем тлушчу, вы не хочаце, каб зрабіць іх асноўнай крыніцай бялку. Але яны выдатна, як пасля трэніроўкі або выпадковай закуска. Nut алей смачна, як добра, і большасць дзяцей, вядома, любяць арахісавае масла. Паспрабуйце соевае алей арэха або кешью алей арэха для трохі разнастайнасці, калі вы стаміліся ад арахісавага алею.
  Змест бялку: Дзве сталовыя лыжкі арахісавага алею змяшчае каля 8 грамаў бялку.
  Чаму вы павінны з'есці яго: зручнасць! Прыпынак на рынак і забраць закуска арэхі, каб атрымаць прырост бялку. І, вядома ж, дзеці любяць арахісавае масла таксама.

• 05 з 08

  Seitan, веджибургер і заменнікі мяса

  Прачытайце этыкетку вашых набытых у краме мяса замяшчаюць прадуктаў і вегетарыянскія гамбургеры , і вы выявіце , што яны даволі высокім утрыманнем бялку! Большасць камерцыйных заменнікі мяса зробленыя альбо з соевага бялку, бялку пшаніцы (пшанічная клейкавіна) або камбінацыі гэтых два. Так кінуць некалькі веджибургера на грылі або ў мікрахвалевай печы, і глядзець гэтыя штодзённыя пратэінавыя грамы дадаць прама. Seitan з'яўляецца даволі высокім утрыманнем бялку , а таксама.
  Намаляваны: Easy веганскі чорнай фасолі гамбургер
  Змест бялку: адзін вегетерианский піражкі змяшчае каля 10 грамаў бялку і 100 грамаў сейтан забяспечвае 21 грам бялку.
  Чаму вы павінны з'есці яго: Seitan і ўдаваны мяса выдатна падыходзіць для барбекю або ў любы час вы проста жадаеце што - то сардэчнае і напаўненне.

• 06 з 08

  Tempeh

  Tempeh зроблены з варанай і злёгку ферментаваны соевых бабоў і фармуюць у піражок, але хай гэта не спыніць вас. Гэта на самай справе падобны на вельмі цвёрдую веджибургер, і, як тофу і сейтан , гэта даволі высокім утрыманнем бялку і могуць быць атрыманы мноствам спосабаў, што робіць , калі ідэальна падыходзіць для вегетарыянцаў, веганов, ці проста людзей , якія жадаюць знізіць спажыванне мяса, даследуючы альтэрнатыўныя крыніцы бялку.
  Намаляваны: Easy барбекю запечаныя темпех
  Змест бялку: Залежыць ад брэнда, але ў якасці арыентыру, адна порцыя Tempeh (100 г) забяспечвае каля 18 грамаў бялку (гэта нават больш бялку на грам , чым тофу!)
  Чаму вы павінны з'есці яго: Tempeh з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай для людзей , якія не любяць тофу.

• 07 08

  Пратэін парашок дабаўкі

  Так што , калі вы з'яўляецеся культурыста Olympic або спрабуеце атрымаць сур'ёзныя мышцы некаторыя? У гэтым выпадку вашыя патрэбы бялку будзе вышэй , чым у сярэднім вегетарыянец , і вы можаце разглядаць дапаўняльнага з бялковымі парашкамі або пратэінавыя кактэйлі. Калі вы ідзяце ўстрэсванне маршруту бялку, пераканайцеся, што чытаць этыкеткі і сачыць за танныя напаўняльнікі ў сыроватачных і соевых бялковых парашках. Гэта лепш раскашэліцца і інвеставаць у добрым парашку якасці - вось некалькі аўтарытэтных веганскі парашкоў бялку .
  Намаляваны: клубніцы фасолю і ёгурт бялку трэсці
  Змест бялку: Залежыць ад маркі, так што чытайце этыкетку.
  Чаму вы павінны з'есці яго: Гэта на самой справе не трэба , калі ў вас ёсць асаблівыя патрэбы бялку, у якасці крыніц рэальнай ежы заўсёды лепш.

• 08 з 08

  З высокім утрыманнем бялку Рэцэпт Ідэі

  Такім чынам, цяпер вы ведаеце, што ёсць, каб пераканацца, што вы атрымаеце вялікую колькасць бялку. Калі вы хочаце некаторыя ідэі рэцэпт , выкарыстоўваючы гэтыя з высокім утрыманнем бялку вегетарыянскія прадукты , праверыць нашу калекцыю для вегетарыянцаў і веганов рэцэптаў. Вы можаце Nosh ўпэўненыя, што кожны з гэтых рэцэптаў ўтрымліваюць па меншай меры 12 грам бялку на порцыю.
  Намаляваны: Vegan з высокім утрыманнем бялку темпех сняданак хэш