Што робіць рэцэпт здаровай? Я праглядаў паваранай кнігі і ў Інтэрнэце, спрабуючы сабраць разам маё вызначэнне здаровай ежы. Для мяне, здаровае харчаванне азначае, спажываючы вялікая разнастайнасць суцэльных прадуктаў, ёсць шмат садавіны і агародніны, абмежаванне тлушчаў і натрыю спажывання, спрабуючы перавысіць мінімальны дзённай нормы (DV) вітамінавыя і мінеральныя рэкамендацыі, устаноўленыя USDA. І таму, што гэта Занятыя Кухары, нам патрэбныя здаровыя рэцэпты ў спешцы.
Таму што мая адукацыя заснавана на навуцы, я прытрымліваюся з амерыканскай пазіцыі дыетычнага асацыяцыі, што ўжыванне ў ежу на аснове USDA харчовай піраміды дагэтуль здаровы план. Я ведаю, што было шмат крытыкі гэтага плана, з некаторымі мяркуючы, што, паколькі амерыканцы на самай справе атрымалі больш гладкімі, так як Харчовая піраміда была апублікаваная, гэта правал. Але гэтая крытыка мяркуе людзі ідуць рэкамендацыямі ўрада!
Маё назіранне складаецца ў тым, што большасць людзей не вынікаюць рэкамендацыям па харчаванні піраміды. На самай справе, большасць дзяцей і падлеткаў не ядуць мінімальныя штодзённыя патрэбы садавіны і агародніны ў. Людзі не варта Пірамідзе. Толькі вывучэнне наступных людзі, якія на самай справе засноўваюць свой рацыён на гэтай ежы плане дадуць нам дакладны адказ, як яго давер і здароўе чалавека. Непацверджаная проста не рэжа яго.
Вугляводы былі афарбаваныя ў якасці ворага.
Але складаныя вугляводы, у тым ліку з суцэльнага збожжа, крупы, макаронныя вырабы, і карычневы рыс, добра для вас. Яны забяспечваюць валакна, вітаміны групы В, фитохимические і антыаксідантаў, што ваша цела павінна заставацца здаровым. На самай справе, вы можаце атрымаць толькі раслінныя валакна са збожжа, садавіны і гародніны. Калі вы памяншаеце вугляводы, усе сродкі скараціць або выключыць белы хлеб, белы рыс, цукар і іншыя прысмакі, высока апрацаваныя харчовыя прадукты, нават макароны.
Але не выключаюць хлеб з суцэльнага збожжа, бабовыя, крупы, макаронныя вырабы суцэльныя збожжа, гародніна, садавіна, ці карычневы мал. Цэлыя вугляводныя прадукты добрыя вугляводы, якія могуць дапамагчы стабілізаваць ўзровень цукру ў крыві і зрабіць вас адчуваць сябе задаволеным даўжэй.
Так як многія з нас выкарыстоўваюць апрацаваныя прадукты, каб скараціць час, праведзены на кухні, навучыцца чытаць этыкеткі харчавання. Зрабіць асаблівую ўвагу на колькасць порцый ў кожным пакеце, і памер порцыі. Большасць людзей ядуць значна больш, чым рэкамендуемая порцыя большасць прадуктаў. Калі вы глядзіце на Daily Value (DV) адсотак пажыўных рэчываў у прадуктах харчавання, памятаеце, што калі ежа змяшчае 20% або больш любога пажыўнага рэчыва, што ежа лічыцца высокім у гэтым пажыўных рэчываў. Асцерагайцеся такіх слоў, як «лайт» або «паляпшэнне». Яны могуць быць маркетынгавыя тэрміны, а не прэтэнзіі харчавання. Некаторыя словы маюць асаблівае значэнне. Так, напрыклад, «свабодны» азначае, што ежа змяшчае некаторы колькасць настолькі мала, што гэта не паўплывае на ваша цела. Для атрымання дадатковай інфармацыі аб значэннях слоў на этыкетках харчавання, звярніцеся да гэтай артыкуле Стужкі навін. Таксама варта звярнуць увагу на «выкарыстанне» і «прадаваць па» дат, каб трымаць вас і вашу сям'ю ў бяспецы.
Гэтыя рэцэпты былі выбраны таму, што яны багатыя пажыўнымі рэчывамі. Гэта азначае, што адна порцыя змяшчае па меншай меры 30% ад рэкамендаванай USDA DV важных пажыўных рэчываў, як кальцый, вітамін А, вітамін З, і вітамін комплексу.
Я таксама шукаў рэцэпты з нізкім працэнтным утрыманнем тлушчу, шмат абалоніны, крыжакветных гародніны і садавіны, а таксама шырокім спектрам інгрэдыентаў. Для тых з вас, хто падліку вугляводаў, я ў тым ліку колькасць вугляводаў для кожнага рэцэпту таксама.
І ўсе гэтыя рэцэпты будуць гатовыя на працягу 30 хвілін або менш, або час прыгатавання 20 хвілін або менш. Паспрабуйце некаторыя з гэтых рэцэптаў на гэтым тыдні і адчуваць сябе добра пра ежу вы кармлення вашай сям'і.
Healthy ў спешцы
- Стейк і кукуруза салата
Так, вы можаце служыць салаты зімой! Гэта супер хуткі салата поўны густу і колеру (ключ да здаровай ежы, дарэчы!). - Crockpot Ласось з карамельных лукам і морквай
Крокпот асабліва карысна пры падрыхтоўцы ежы, так як нізкая тэмпература дапамагае спыніць развіццё АПЭ або перадавых канчатковых прадуктаў гликозилирования, якія ўтвараюць пры высокай тэмпературы, што можа павялічыць рызыку развіцця хваробы. Гэты рэцэпт займае ўсяго некалькі хвілін, каб падрыхтавацца, нават калі яна рыхтуе на працягу некалькіх гадзін.
- Садавіна і Курыны плоў
Сухафрукты казачны крыніца клятчаткі і вітамінаў. У спалучэнні з рысам і курыцай, гэты рэцэпт вельмі смачна. - Чырвоны перац Смажаны ягня
Чырвоны перац і цукар гарох у спалучэнні з далікатным барановых адбіўных і мятным жэле ў гэтым супер лёгкі і пажыўны рэцэпт. - старамодны Гуляш
Шмат відаў таматаў дадаць вітаміны А і С гэтай простай і хуткі рэцэпт. Гэта суцяшальна і старамодны, але добра для вас! - Грыбы і стейк салата
Два віды грыбоў і сакавіты стейк на грылі зрабіць гэта хутка і лёгка салата смачны і так добра для вас. Гэта ідэальны хуткі прыём ежы на працягу буднага вечара. - Памідор і Фета Chicken
Марынавання мяса скарачае канцерогены, якія могуць развівацца, калі бялок на грылі. І памідоры набітыя вітаміны і мікраэлементаў. Дадайце сыр фета для водару і ў вас ёсць казачная здаровая ежа ў спешцы. - Клубнічная Маргарыта Swordfish
Гэты выдатны рэцэпт спалучае ў сабе свежыя, сакавітыя трускаўку з далікатным меч-рыбы стэйкі, вапна, і завітушкі. Гэта не толькі смачна, але і цудоўны! - Барбекю сачавіцы Бутэрброды
Сачавіца заняць месца ялавічнага фаршу ў гэтых простых і смачных гарачых бутэрбродаў. Яны, як нягег сэндвіч Джо, але без мяса! - Гарбанзо Чылі Суп
Garbanzo бабы багатыя і мясістыя. Спалучайце іх з гароднінай і чылі і ў вас ёсць сапраўды хуткі суп, што вельмі добра. - Skillet Свініна і Peppers
Свіная выразка пяшчотная, духмяная, і з нізкім утрыманнем тлушчу кавалак мяса, што пары прыгожа з балгарскім перцам ў кісла-салодкім соўсе. - Tex Mex Курыны Паста
Таўкачом , якая пакрывае макароны і курыца ў гэтым рэцэпце падсыпалі свежую кінзы, дадаўшы вялікі водар. - гаспачо Салата
Вы можаце зрабіць гэты салата прыкладна 10 хвілін. Тэкстуры, колеры і водары свежыя і смачныя. - Цытрынавы Ласось Макароны
Свежы ласось і гародніна, запраўлены лімон і перац, падаюцца з пяшчотнай пастай. - Таматавы суп Ячмень
Гэта супер лёгкі суп выкарыстоўвае інгрэдыенты, якія вы, верагодна, мець пад рукой у вашым халадзільніку і кладоўцы. - Tex Mex Свініна і шпінат Салата
Соце з свініны кавалачкаў філе ў пары з шпінатам, кукурузай і памідорамі ў кмен духмянай запраўкі. Yum.
- Veggie і рыбы Skillet
Я люблю гэта адно страва ежы; гэта прыгожа, смачна і пажыўна. - Нектарын Sole Skillet
Сакавітыя, салодкія нектарыны пар з пяшчотнай філе рыбы для казачнай камбінацыі густу. Вы можаце замяніць абурала манга, або свежыя персікі, калі вы не можаце знайсці нектарыны / - Roughy ан Papillote
Пяшчотны хоплостет выпякаюць са сметанковым белым соусам і гароднінай, загорнутыя ў пергаментную паперу. Гэты рэцэпт настолькі просты, і досыць спецыяльна для кампаніі. - Мёд Гарчыца Курыныя Выпякаць
Кожная порцыя гэтай ежы забяспечвае больш чым на 200% DV вітамін А, дзякуючы пяшчотнаму арэху сквошу. Размарын і часнык дадаць водар і вострыя прыправы. - Салодкі і Кіслы Ялавічны фарш
Гэтая патэльня ежа набіта казачнага густу і харчавання. Гэта настолькі маляўнічым, вы хочаце, каб сфатаграфаваць яго!