Гэта лебяда салата з агурком, балгарскім перцам, брокалі, памідоры і атрымлівае намёк яркасці ад цытрынава-чесночный запраўкай. Астатнія добрыя навіны? Гэта смачна, вегетарыянскі, веганскі, глютен, нізкакаларыйных, і займае каля 30 хвілін, каб падрыхтавацца.
Там вельмі шмат кахаць пра лебедзя-гэта выдатны крыніца бялку каля 11 грам на кубак варанай, гэта з высокім утрыманнем жалеза, магніем і абалонінай і можа быць атрымана хутчэй, чым большасць іншых збожжавых культур, якія складваюцца ў бяспройгрышны для занятага лад жыцця.
Гэты рэцэпт паддаецца эксперыментавання так паспрабуйце дадання або замены розныя гародніна, такія як цукіні, кукуруза, капуста, шпінат або зеляніна; там сапраўды няма няправільнага спосабу зрабіць здаровы салата лебяды .
Што вам трэба
- для Лебяда
- 4 кубкі расліннага булёна (або воды)
- 1 1/2 кубкі суцэльнага збожжа лебяда (сыравіна)
- Дадаткова: соль (па гусце пры выкарыстанні вады замест булёна)
- для Вінегрэт
- 1/3 кубкі свежага цытрынавага соку
- 1/4 кубкі аліўкавага алею
- 2 зубка часныку (фарш)
- Дадаткова: Соль і перац (па гусце)
- для гародніны
- 1 агурок (нарэзаны)
- 1 салодкі перац (чырвоны або жоўты, нарэзаныя кубікамі)
- 1/2 маленькіх чырвоны лук (нарэзаны)
- 1/2 кубкі брокалі (злёгку пару)
- 2 памідора (сечаны)
Як зрабіць гэта
зрабіць кіно
- У сярэдняй рондалі, давесці агароднінны булён (або ваду, калі вы аддаеце перавагу) да кіпення. Соль вады да спадобы пры выкарыстанні вады. Дадайце прамыты або unrinsed лебяда (глядзі ніжэй пасля напрамкаў), змяшаць і давесці да кіпення таму. Паменшыць агонь да нізкага і кіпяць, накрыты, на працягу ад 15 да 20 хвілін або пакуль лебяда паглынае ўсю вадкасць.
- Зняць з агню і пакінуць на 10 хвілін, усё яшчэ пакрытыя, каб лебяда, каб цалкам паглынуць любую вадкасць і становяцца пухнатымі.
зрабіць Вінегрэт
- У той час як лебяда падрыхтоўка ежы, у невялікай місцы, ўзбіце разам свежы цытрынавы сок, аліўкавы алей, сечаны часнык, соль і перац.
- Усталюйце ў бок пры пакаёвай тэмпературы.
зрабіць салата
- Зніміце вечка з лебяды і ўзбіць яго з відэльцам. Дайце яму трохі астыць, а затым змяшайце з нарэзаным агурком, нарэзаным балгарскім перцам, нарэзаным чырвоным лукам, тушеные брокалі, нарэзанымі памідорамі, і цытрынава-чесночным воцатам, памешваючы, каб добра спалучаецца.
- Дадаць яшчэ соль і перац па гусце, і холад перад падачай на стол, калі ў вас ёсць час, хоць гэта так жа, як смачна пры пакаёвай тэмпературы.
Слова пра Прамыванне кіно
Дэбаты бушуе на вы павінны прамыць лебяду перад варэннем ці не? У выпадку рысу, яго промывают, каб выдаліць некаторыя з крухмалістыя і ліпкасць. З лебяды, паласканне служыць для выдалення яго натуральнае пакрыццё, званае сапанін, які некаторыя сцвярджаюць , могуць зрабіць яго горкі густ ці іншым непрыемным.
Пасля таго, як яна прыгатавана, unrinsed лебяда мае больш шчыльную тэкстуру і густ, чым nuttier прамытай лебяда. Такім чынам, у канчатковым рахунку, выбар змываць ці не паласкаць вамі. Там няма нічога дрэннага ці направа, гэта зводзіцца да таго, смак якога звяртаецца да Вас больш. Акрамя таго, большасць з лебяды, якая прадаецца ў Злучаных Штатах былі папярэдне прамытым (але сцяжок).
Астатняя Лебяда?
Вы маглі б разгледзець два разы больш лебяда прызвалі ў гэтым рэцэпце , так што вы можаце мець рэшткі на руках , каб зрабіць салаты, дадаць у суп, змяшаць з тэкстураванай расліннага бялку, тофу, або для кары і іншыя стравы ў працягу тыдня.
Больш падрабязна пра Whole Grains
Калі вы хочаце лебяда, вы можаце пашырыцца і паспрабаваць некаторыя іншыя суцэльныя збожжа , такія як kaniwa , проса і тэфф .
Яны ўніверсальныя , і, калі вы купляеце іх оптам , яны здзелку.
| Пажыўныя Рэкамендацыі (на адну порцыю) | |
|---|---|
| калорыі | 218 |
| Усяго тлушчаў | 10 г |
| Насычаных тлушчаў | 2 г |
| ненасычаныя тлушчы | 7 г |
| халестэрын | 0 мг |
| натрый | 545 мг |
| вугляводы | 26 г |
| Харчовыя валакна | 4 г |
| бялку | 7 г |