Ёсць усе віды спосабаў зрабіць чылі : з мясам; без мяса; і калі вы выкарыстоўваеце мяса, розныя віды мяса. Гэта асабліва нятлусты чылі выкарыстоўвае зямлю індычку, якая добрая і посныя, асабліва калі вы вылучыце для розных абястлушчаных на 99 адсоткаў. Гэта добрая альтэрнатыва ялавічнага фаршу. Гэта індычкі чылі робіць ідэальны сямейны вячэру і адзін з маіх восеньскіх і зімовых фаварытаў. Гэта бадзёры, здаровы і лёгкі ў падрыхтоўцы. Падаваць з лыжкай абястлушчанага грэцкага ёгурта, які з'яўляецца здаровай альтэрнатывай смятаны, але па- ранейшаму ўдаецца быць тоўстымі і вострымі, як смятана .
Што вам трэба
- 1 арт.
- аліўкавы алей
- 1 вялікі лук, дробна нарэзаны
- 1 чырвоны перац, адабраны і расколаты
- 1/2 палачка салеры, нарэзанага
- 2 дзелькі часныку, здрабніць
- 3/4 фунта 99 адсоткаў абястлушчанай зямля індычка
- 2 арт. молаты чырвоны перац
- 2 чайныя лыжкі. молаты кмен
- 1/2 чайнай лыжкі. орегано
- 1/2 чайнай лыжкі. молаты каляндра
- -14 1/2-унцыя можа драблёныя памідоры
- 1 8 унцый можа таматавы соус, дадаюць без солі
- 1 15-унцыя можа
- чорныя бабы , прамыць і асушаных
- 4 арт. абястлушчаная смятана або ёгурт
- Дадаткова: 4 сталовыя лыжкі свежай кінзы (сечаны)
Як зрабіць гэта
- Нагрэць алей у вялікай патэльні або жароўні.
- Дадаць лук, салера, нарэзаны перац і часнык.
- Прыгатуйце на працягу 5 хвілін або пакуль лук з'яўляюцца напаўпразрыстымі.
- Крош індычку ў рондаль, разбіваючы яго на часткі з драўлянай лыжкай.
- Кухар на працягу прыблізна 5 хвілін або пакуль больш не ружовы.
- Змяшаць парашок чылі, кмен, каляндра, і орегано.
- Дадайце памідоры і таматавы соус і варыць у працягу 10 хвілін, перыядычна памешваючы.
- Дадаць фасолю, добра змяшаць і варыць на слабым агні яшчэ на працягу 5-10 хвілін.
- Разліце ў міскі.
- Дадаць лыжку абястлушчанага звычайны грэцкі ёгурт або нятлусты смятаны, плюс свежы сечаны каляндра, калі ў вас ёсць.
У адной порцыі: Калорыі 298, Калорыі ад тлушчаў 51 Усяго тлушчаў 5,7 г (0,6 г сеў), Халестэрын 35 мг, 440 мг натрыю, Вугляводы 32.9g, валакна 102 г, Пратэін 28.8g
Нататкі і парады
Вы можаце замяніць нішчымную зямлю курыцу або экстра-посны ялавічны фарш для індычкі. Lean зямлю індычка , а не 99 адсоткаў абястлушчанай індычкі менш мяса (прыкладна эквівалент экстра-нішчымнага ялавічнага фаршу), але больш духмяныя.
Калі вы хочаце дадаць трохі больш цяпла, дадаць дробна нарэзаную Chipotle чылі з невялікай колькасцю (г.зн. гарбатная лыжка) Adobo соус.
Кансерваваныя вогнеўстойлівыя смажаныя памідоры вельмі смачныя. Мы часта выкарыстоўваем гэтыя простыя замест кансерваваных памідораў.
Ня саромейцеся выкарыстоўваць Пінта бабы або фасоль замест чорных бабоў, або выкарыстоўваць розныя. На самай справе, вы можаце напоўніць перац чылі, дадаўшы дадатковую банку бабоў.
Мы часам дадаем банку асушэння салодкай кукурузы , што робіць добрае дадатак.
| Пажыўныя Рэкамендацыі (на адну порцыю) | |
|---|---|
| калорыі | 741 |
| Усяго тлушчаў | 19 г |
| Насычаных тлушчаў | 6 г |
| ненасычаныя тлушчы | 8 г |
| халестэрын | 83 мг |
| натрый | 254 мг |
| вугляводы | 95 г |
| Харчовыя валакна | 27 г |
| бялку | 54 г |