Гэтыя худыя, смачныя тилапии гэта нескладана прыгатаваць і спячы. Рыба займае ўсяго некалькі хвілін, каб выправіць і рыхтаваць. Філе падаюць з смачнай зялёнага лука, лайма, каляндра сметанковым падліўкай. Падаваць рыбу з падліўкай і гарачы вараны рыс або печаная або смажаны бульбу. Дадаць тушеные гародніна для ідэальнага сямейнага абеду.
Порцыя рыбы, па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца, аб памеры чэкавай кніжкі, або каля 3,5 унцый варанага. Яны рэкамендуюць дзве порцыі рыбы ў тыдзень. У якасці дадатковага бонуса, тилапия не толькі мяккая і бюджэтны, гэта нізка ў ртуці.
роднасныя рэцэпты
Тилапия з кропам і смятанай
Запечаны дыжонскага гарчыцы Тилапии з хаджалым Panko пакрыццём
Што вам трэба
- 1 1/4 да 1 1/2 фунта тилапии (філе)
- 1 сталовую лыжку алею (растопленае)
- Соль і перац па гусце
- 1 сталовая лыжка аліўкавага алею
- 1 зубкі часныку (дробна здробнены)
- 2 зялёны лук (зялёны лук, тонка нарэзаны)
- 1 кубак вяршкоў (цяжкі)
- 1/4 кубкі кінзы (свежы, нарэзаны)
- 1 сталовую лыжку соку лайма
- 1 гарбатная лыжка цэдра (вапна, дробна цёртая)
- Соль і свежемолотый чорны перац па гусце
Як зрабіць гэта
- Нагрэць духоўку да 375 F (190 С / Gas 5).
- Лінія выпечкі бляху з фальгой; спрэй з распырсквальнікам без ручкі.
- Пэндзаль філе тилапии злёгку з маслам і задаволіць у падрыхтаваную форму. Пасыпце філе злёгку соллю і перцам.
- Запякаць рыбу на працягу прыблізна 20 хвілін, або да тых часоў, тилапия ня прыгатавана праз і шматкі лёгка з відэльцам.
- Між тым, нагрэць аліўкавы алей у маленькай рондалі на сярэднім агні; соце часнык і лук на працягу ад 1 да 2 хвілін. Дадайце сліўкі і давесці да кіпення. Варыць на павольным агні на працягу прыблізна ад 3 да 4 хвілін, каб трохі паменшыць. Рух у свежай нарэзанай кінзы, сок лайма і цэдру, соль і перац па гусце. Варыць на павольным агні на працягу прыкладна 1 хвіліны даўжэй.
- Паліць частку падліўкі на кожную порцыю рыбы.
4 порцыі.
Саветы і варыяцыі
- Калі вы не аматар кінзы, выкарыстанне нарэзанага свежай пятрушкі ў рэцэпце.
Вам таксама могуць спадабацца
- Духоўка Смажаная тилапия
- Запечаная тилапия з смажаным чырвоным перцам маянэз
- Тилапии Рэцэпт Выбранае
| Пажыўныя Рэкамендацыі (на адну порцыю) | |
|---|---|
| калорыі | 451 |
| Усяго тлушчаў | 29 г |
| Насычаных тлушчаў | 16 г |
| ненасычаныя тлушчы | 9 г |
| халестэрын | 75 мг |
| натрый | 185 мг |
| вугляводы | 40 г |
| Харчовыя валакна | 11 г |
| бялку | 13 г |