Прыняцце абястлушчанай дыеты

Мы хочам, каб з'есці з нізкім утрыманнем тлушчаў, так як менавіта мы ісці аб змене нашых злых шляхоў з ежай? Гэта не пра мудрагелістых дыетах і за выключэнне цэлых груп прадуктаў харчавання, гэта дакладна. Рэжучы тлушч не азначае, што за выключэннем яго. Некаторыя тлушчы isnecessary у нашым рацыёне. Але здаровае харчаванне не толькі аб зніжэнні нашага спажывання тлушчу. А як наконт тых супраціўных вугляводаў мы чуем аб? Ну, гэта - у літаральным сэнсе слова - гэта складанае пытанне.

Рафінаваны цукар з'яўляюцца не-не, але складаных вугляводаў, як і тыя, што ў цельнозерновые макаронных вырабаў, рысу і хлеба, з'яўляюцца важным кампанентам здаровага нізкім утрыманнем тлушчаў.

Добрая крыніца аб тым, як пачаць здаровы, з нізкім утрыманнем тлушчу дыеты Амерыканскай асацыяцыі сэрца, якая прапануе наступныя агульныя прынцыпы:

• Агульная колькасць калорыі павінны быць адрэгуляваны для дасягнення і падтрымання здаровага вагі.
• Выберыце тлушчы і масла, якія змяшчаюць 2 г-менш насычаных тлушчаў на сталовую лыжку. Яны ўключаюць у сябе вадкія і ванне маргарын, рапс, кукурузу, сафлор, соевыя бабы і аліўкавы алей.
• Насычаны спажыванне тлушчаў павінна быць ня менш за 7 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый. Прапанавалі верхняя мяжа кіраўніцтва камітэта па дыетычнаму складае 10 адсоткаў.
• Транс спажыванне тлушчу павінна быць ня менш за 1 працэнт ад штодзённага спажывання калорый.
• Агульнае спажыванне тлушчаў павінна быць адрэгулявана на патрэбы ў калорыях, а ў ідэале павінна быць 30 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый або менш, асабліва калі ў вас залішняя вага.
• Спажыванне халестэрыну павінна быць ня менш за 300 мг у дзень. 2015 Камітэт Кіраўніцтвы дыетычныя рэкамендуе скасаваць верхняя мяжа, адзначыўшы , што вынікі даследавання не звязваюць дыетычнае спажыванне халестэрыну з узроўнем халестэрыну ў крыві.

• Спажыванне натрыю павінна быць менш , чым 2300 мг у дзень, што складае прыкладна адну чайную лыжку солі.
• Купляйце толькі нішчымнае мяса, абрэзкі любы бачны тлушч перад падрыхтоўкай. Акрамя таго, перад падрыхтоўкай птушак, выдаліць скуру.
• Дадайце па меншай меры дзве порцыі рыбы ў свой рацыён кожны тыдзень. Апошнія даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу тоўстай рыбы, якія змяшчаюць амега-3 тлустыя кіслоты дапамагаюць скараціць рызыка развіцця сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Варта памятаць, што некаторыя віды рыбы, такія як акула, рыба-меч, і Кафельнікаў, могуць утрымліваць высокія ўзроўні ртуці, ПХБ (поліхлараваныя біфенілы) і іншых забруджвальнікаў навакольнага асяроддзя. Жанчыны, якія цяжарныя, планаванне стаць цяжарнай або якія нянчат, - а таксама дзяцей малодшага ўзросту - варта пазбягаць ўжывання патэнцыйна заражанай рыбы.

• Ешце па крайняй меры адзін нішчымную ежу ў тыдзень, пажадана больш.
• Атрымлівайце асалоду ад суцэльнага збожжа макаронныя вырабы, рыс, хлеб і кашы. Яны з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і высокім утрыманнем абалоніны і іншых пажыўных рэчываў.
• Выпякаць, пара, спякотнае, фурункул або Пячыце прадукты замест смажання іх.
• Выкарыстоўвайце два яечных вавёрка для аднаго цэлага яйка ў сьпечаных-добрых рэцэптаў. Новыя дыетычныя рэкамендацыі, рэкамендуючы падымаючы дыетычнае абмежаванне халестэрыну ў цэлым, азначае , што вы можаце атрымліваць асалоду ад цэлымі яйкамі , калі вы хочаце.
• Заменнік 1 працэнт (або абястлушчанае) малако, з нізкімі утрыманнем тлушчу і сыры з нізкім утрыманнем тлушчу і нятлусты ёгурт для іх з высокім утрыманнем тлушчаў эквівалентаў.
• Замест таго, каб выкарыстоўваць артэрыі засмечвання алею і багатыя соусы, дадаць водар гародніна з зелянінай і заправамі.
• Атрымлівайце асалоду ад і садавіна з нізкім утрыманнем тлушчу печыва і пірожныя замест высокага тлушчу дэсерты. Але абмежаваць спажыванне цукру.
• Звярніце ўвагу на глазуру і соўсы, так як яны часта хаваюцца крыніцы тлушчу.

Вось некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб пачаць працу з нізкім утрыманнем тлушчу жыцця:

• Выпусціце сваю камору усё тую з высокім утрыманнем тлушчаў закускі, якія прыводзяць вас у памылцы (тое ж самае для вашага халадзільніка).
• Вучыцеся чытаць этыкеткі і шукаць ключавыя словы , як «гидрогенизированное» або «часткова гидрогенизированные» , якія адносяцца да транс - тлушчаў . Звярніце ўвагу, як высокі ўзровень цукру ў яго розных формах, з'яўляецца ў спісе інгрэдыентаў (вышэй горш). Звярніце ўвагу на памер порцыі і колькасць порцый ў кантэйнеры (многія з нас памылкова меркаваць, што яны з'яўляюцца адным і тым жа - яны не з'яўляюцца).

• Крама мэтанакіравана: планаваць сваё харчаванне, зрабіць спіс пакупак - і прытрымлівацца яго!
• Папоўніце вазу з садавінай, то ёсць нешта ад яго да або пасля кожнага прыёму ежы.
• Піце ваду і шмат што з гэтага - у ідэале, па меншай меры восем 8 шклянак у дзень.
• Рухайцеся! Далучыцеся да класа практыкаванні, займацца плаваннем, або проста ўзяць ажыўленую штодзённую шпацыр са сваім сабакам або сябрам.

Ўсё яшчэ хочаце абаранкі ці шакалад? Зрабіць гэта з суцэльнага збожжа ці аўсяных вотруб'я абаранак. І калі шакалад ваша рэч, вядома, атрымліваць асалоду ад выпадковым кавалкам цёмнага шакаладу - даследаванні паказваюць, што маюць некаторыя перавагі для здароўя. Гэта добра ставіцца да сябе; проста паспрабуйце і карэктаваць спажыванне іншых прадуктаў адпаведна. У рэшце рэшт, калі вы спальваеце больш калорый, чым вы спажываеце, вы будзеце губляць вагу (калі гэта ваша мэта). А калі зменшыць спажыванне артэрыі засмечаных насычаных тлушчаў, вы можаце паменшыць рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў і інсульту.

А гэта значыць, вы выйгралі ўсе вакол.