Гэты рэцэпт курыца, каляровая капуста, і рысавай выпякаць толькі можа быць камфорт ежы, што вы прагнулі. Часам вы проста маглі б быць у настроі для ежы камфорту. Цёплая, напаўненне, камфорт ежы. Але часта тыя прадукты, якія падпадаюць пад харчовай парасонам камфорту не зьяўляюцца найбольш дыеты дружалюбных прадуктаў, якія вы можаце знайсці. Падумайце, бульба, сыр, сметанковае і мучнога. Як правіла, яны супакойваюць па прычыне. Яны забяспечваюць пачуццё сытасці, і яны хутка зрабіць гэта. Але гэта не абавязкова заўсёды выдатна падыходзіць для вашай таліі.
Гэты рэцэпт адзін з тых рэцэптаў, якія трапляюць пад парасонам ежы камфорту, але пераробленыя, каб быць з нізкім утрыманнем калорый і тлушчаў і высокім на густ. Карычневы мал выкарыстоўваецца замест белага рысу, які робіць выдатныя рэчы для валакна і ўтрымання пажыўных рэчываў стравы. Lean, без костак без скуры курыных грудок захоўваюць тлушч і калорыі нізкіх, і соус, не выходзіць з бітона, але самаробная з усімі натуральнымі інгрэдыентамі.
Гэта адзін з нашых любімых рэцэптаў для красціся шмат здаровых гародніны ў рацыён прыдзірлівых едакоў, а таксама. Каляровая капуста, калі прыгатавана добрыя і далікатныя, і змешаны з далікатным рысам і сметанковым падліўкай, амаль зліваецца прама з рысам і ледзь прыкметна. Мы любім сядзець і глядзець kiddos пажыраць гэтую страву, ледзь ведаючы, як шмат здаровых порцый гародніны яны ядуць.
Што вам трэба
- 1 кубак карычневага рысу
- 1 фунт без костак без скуры курыныя грудкі
- 1 зубчык часныку, здрабніць
- 2 чайныя лыжкі дадатковае цнатліва
- аліўкавы алей
- 2 кубкі нарэзанай каляровай капусты
- 1/2 кубкі нарэзанага лука
- 3 сталовыя лыжкі сметанковага масла
- 3 сталовыя лыжкі ўсе прызначэння мукі
- 1 кубак абястлушчанага малака
- 1 кубак
- курыны булён
- 3/4 кубкі сыру цёртага чеддер, падзелены
- 1/8 чайнай лыжкі солі
- 1/8 чайнай лыжкі молаты чорны перац
- 1/4 кубкі зародкаў пшаніцы
Як зрабіць гэта
- Пачнем з таго, падрыхтаваць карычневы рыс, як гэта зойме некаторы час, каб прыгатаваць. Змесціце карычневы рыс разам з 2 шклянкай вады ў рондалі сярэдняга памеру. Павялічце агонь да максімуму і давесці мал да кіпення.
- Пасля таго, як рыс кіпення, знізіць тэмпературу да серады, так, каб дазволіць рысу на павольным агні. Рысу трэба будзе варыць каля 40-45 хвілін, таму пачаць падрыхтоўку да астатняй часткі стравы пасля таго, як вы пачалі прыгатавання рысу. Трымайце вачэй на рысе, каб пераканацца, што ён не губляе занадта шмат вады і пачынае гарэць. Дадайце трохі больш вады, калі гэта неабходна.
- Затым прыгатаваць курыцу. Зрэжце любы бачны тлушч або скуру ад курынай грудкі. Затым нарэзаць курыцу на апрацоўчую дошку ў 1-цалевыя кубы. Нагрэць аліўкавы алей у патэльні на сярэднім агні. Дадайце часнык у рондаль і варыць на працягу адной хвіліны. Затым дадайце куба курыцу ў патэльню і рыхтаваць курыцу на працягу прыблізна чатыры да пяці хвілін, памешваючы час ад часу курыцы, пакуль кубікі не варыць і там больш няма ружовага ў сярэдзіне любога з курыцы.
- Выдаліце кураня з рондаля з шумоўкай і адкладзеце яе ў міску, пакуль вы не будзеце гатовыя яго выкарыстаць.
- Затым дадайце каляровую капусту ў той жа патэльні курыцы была падрыхтоўка ежы ў. Пакінутыя водары дапамогуць сезону і водару каляровы капусты. Змяшайце каляровую капусту вакол часам, як гэта варыць, пакуль каляровая капуста не стане далікатным. Выдаліце каляровую капусту ад спёкі і адкладзеце яе ў бок да таго часу, пакуль вы гатовыя выкарыстоўваць яго.
- Затым прыгатуйце соус. Вы таксама, на дадзены момант, хочаце, каб пераканацца, што вы папярэдне нагрэтую духоўку да 375 F, як страва ў хуткім часе будзе гатовы пайсці ў печ.
- Каб зрабіць соус, растапіць масла на сярэдні і сярэднюю высокую тэмпературу Не дапусціць алей да кіпення. Пасля таго, як алей растане, дадаць муку ў рондаль і змяшаць сумесь з венцам, пакуль яна рыхтуе на працягу адной хвіліны.
- Праз адну хвіліну, уліць курыны булён і малако, і працягваюць змешваць сумесь разам з венцам. Працягвайце награваць сумесь на сярэднім агні пры мяшанні да таго часу, пакуль не дасягне павольнага кіпення. Працягвайце варыць на працягу адной хвіліны пры мяшанні, а затым выдаліць соус з цяпла. Рух у соль, молаты чорны перац, 1/2 шклянкі здробненага сыру і змяшаць соус да сыру растаплю.
- У вялікай місцы, звальваць у вараны рыс, звараны курыцу, прыгатаваную каляровую капусту, а таксама соус. Акуратна размяшаць сумесь разам. Затым наносілі 9x13 выпечкі патэльня з антіпрігарная распырсквальнікам. Наліце кураня і рысавую сумесь у рондаль і выкарыстоўваць лыжку, каб выраўнаваць сумесь у рондаль. Затым пасыпаць зародкі пшаніцы, а тыя, што засталіся 1/4 шклянкі цёртага сыру на страву.
- Змесціце страву ў духоўку і выпякаць на працягу 20-25 хвілін, пакуль сыр не расплавіцца і пеністых, і ўсё страва прыгатавана і награваюць да канца. Выдаліць страва з духоўкі і дайце яму астыць на працягу пяці хвілін. Затым служыць курыца, каляровая капуста, і рысавую запяканку, пакуль ён яшчэ цёплы.
На порцыю Калорыі 335, Вугляводы 26gm, Pro 24gm, Fat 14gm, Харчовыя валакна 2GM,
| Пажыўныя Рэкамендацыі (на адну порцыю) | |
|---|---|
| калорыі | 300 |
| Усяго тлушчаў | 16 г |
| Насычаных тлушчаў | 7 г |
| ненасычаныя тлушчы | 6 г |
| халестэрын | 56 мг |
| натрый | 348 мг |
| вугляводы | 21 г |
| Харчовыя валакна | 2 г |
| бялку | 18 г |