Гэта запечаныя рэцэпт тилапии робіць пажыўную і смачную ежу, і гэта неверагодна хуткі і просты прэпарат. Тилапия варыць хутка, таму што філ даволі тонкі. Гэта мяккая белая рыба, таму яна прымае яго водар ад далівання, падліўкі або гарніру. Гэтая версія спалучае ў сабе свежыя алеістую дробку далівання з невялікай колькасцю базіліка. Не саромейцеся, каб кінуць некалькі сталовых лыжак сыру пармезан з сухарамі для насычанага водару. Ці, калі вы хочаце больш лёгкую начынне, нарэзаць алей да 2 сталовых лыжак.
Для гарніраў, абярыце смажаны або печаная бульба ці рыс. Зялёная фасоль або брокалі з'яўляецца добрым выбарам для іх яркага зялёнага колеру або служыць рыба з морквай або прыгатаванымі на пару гарошын.
Што вам трэба
- 4 філе тилапии (прыблізна ад 1 да 1 1/2 фунта)
- Соль і перац па гусце
- 1 шклянку паніровачных сухароў (мяккі свежы)
- 3 сталовыя лыжкі сметанковага масла (растаплю)
- 1/2 чайнай лыжкі базіліка (высушаны ліст)
Як зрабіць гэта
- Разагрэйце духоўку да 400 F.
- Алей вялікая, дробная выпечка.
- Уладкуйце філе тилапии на падрыхтаваную форму для пірага і пасыпаць соллю і перцам. Змяшайце алей з астатнімі заправамі і змяшайце з хлебнымі крошкамі . Пасыпаць крошкамі над тилапии філе.
- Сьпячы філе рыбы на 12 да 15 хвілін, або пакуль рыба не будзе гатовая да канца. Для карычневага далівання, пячыце на працягу прыблізна 1 хвіліны, або пакуль крошкі злёгку падрумяніцца.
- Фое будзе лёгка адслойвацца з відэльцам, калі зроблена. Мінімальная бяспечная тэмпература для рыбы 145 F.
- З дапамогай шпателя, старанна перадаць філе тилапии з пласцінамі або які падае цвёрдай кружэлкі.
| Пажыўныя Рэкамендацыі (на адну порцыю) | |
|---|---|
| калорыі | 372 |
| Усяго тлушчаў | 13 г |
| Насычаных тлушчаў | 6 г |
| ненасычаныя тлушчы | 4 г |
| халестэрын | 125 мг |
| натрый | 413 мг |
| вугляводы | 20 г |
| Харчовыя валакна | 1 г |
| бялку | 42 г |