Гэта ялавічына і брокалі рэцэпт гарачага настолькі хуткае і лёгка прыгатаваць і так мала калорый, гэта, верагодна, стане ісці да ежы для вас і вашай сям'і!
Не дазваляйце слоў «спякотнае» трымаць вас ад асалоды гэтай стравы, як частка здаровай дыеты. Гэта смажацца ў вок або патэльні , выкарыстоўваючы толькі 1 сталовую лыжку духмянага кунжутное масла , што адпавядае менш за 1 чайнай лыжкі дадання тлушчу на порцыю. Вы атрымліваеце шмат багатага водар з кунжутное масла без дадання шмат лішніх калорый.
Гэта таксама спосаб выкарыстоўваць усе гэтыя дадатковыя здаровыя гародніна ў вас ёсць у раслінным хрумсткага. Змяшайце ў маляўнічых нарэзаным перцам, цыбуляй, зялёным лукам, або тонка нарэзанай морквай разам з брокалі для дадатковага павышэння вегетарыянскі. Але не абмяжоўвайце сябе тым; не саромейцеся, каб атрымаць творчую з любымі іншымі гароднінай, якія вам падабаюцца у спякотнае.
Гэтая пажыўная ежа можа быць на стале на працягу 30 хвілін, асабліва калі вы робіце некаторыя з падрыхтоўчай работы, напрыклад, апрацоўчыя гародніны, ноччу. Гэта вялікі дом прыгатаваная ежа буднага вечара для сям'і, якая прыходзіць разам хутка.
Што вам трэба
- 1 фунт філе
- 2 сталовыя лыжкі кукурузнага крухмалу (падзяліць)
- 1/4 чайнай лыжкі солі
- 1 сталовую лыжку кунжутное масла
- 2
- часнык дзелек (фарш)
- 1/2 шклянкі вады
- 4 кубкі брокалі (сечаны)
- 1/2 кубкі расліннага булёна
- 1/4 кубкі соевага соусу
- Дадаткова: 1 сталовая лыжка падсмажанага кунжуту
Як зрабіць гэта
- Нарэзаць філе стейк на тонкія палоскі, супраць збожжа, каб дапамагчы з пяшчотай. Для таго, каб атрымаць сапраўды тонкія лустачкі стейка, гэта дапамагае часткова замарозіць яго і скараціць яго, пакуль яшчэ замарожана.
- Дадайце ялавічыну палоскі ў вялікі поліэтыленавы пакет, і ўліць у 1 сталовую лыжку кукурузнага крухмалу і солі. Страсянуць мяшок, каб змяшаць інгрэдыенты і да таго часу, пакуль ялавічына добра пакрыццём.
- Нагрэць кунжутное алей у вялікай патэльні або воке на сярэднім агні. Дадайце ялавічыну і спякотнае руху на працягу прыблізна 4 хвілін, да таго часу, пакуль больш не ружовы. Выдаліце ялавічыну з патэльні, пакладзеце яго ў міску і адставіць.
- Дадайце часнык у патэльню або вок і варыць на працягу 1 хвіліны, пакуль гэта не вельмі духмяныя, але не дазваляйце гэтага гарэць. Затым дадаць ваду і брокалі. Працягвайце рыхтаваць брокалі на працягу 4 да 5 хвілін, пакуль брокалі ня ярка-зялёны і пачынае станавіцца пяшчотнай.
- У той час як брокалі прыгатавання ежы, змяшаць тыя, што засталіся 1 сталовую лыжку кукурузнага крухмалу, расліннага булёна, і соевы соус ў невялікім страве. Ўзбіце разам добра. Затым дадаць соевы соус сумесь разам з ялавічынай назад у патэльню або вок з брокалі.
- Прыгатаваць усю сумесь дадаткова ад 1 да 2 хвілін, пакуль падліўка не згусне. Зніміце з агню.
- Перакласці ў сервіравальны посуд і пасыпаць факультатыўных падсмажаных насення кунжуту. Падаваць з тушеным карычневым рысам і ў вас ёсць посная і добра акругленая ежа.
| Пажыўныя Рэкамендацыі (на адну порцыю) | |
|---|---|
| калорыі | 398 |
| Усяго тлушчаў | 16 г |
| Насычаных тлушчаў | 5 г |
| ненасычаныя тлушчы | 7 г |
| халестэрын | 96 мг |
| натрый | 1152 мг |
| вугляводы | 26 г |
| Харчовыя валакна | 5 г |
| бялку | 40 г |