Гэта просты і хуткі перац чылі, які ідэальна падыходзіць для буднага вечара вячэру - або зрабіць вялікую партыю на выходныя і атрымліваць асалоду ад ёю ўвесь тыдзень. Лебяда дадае пратэін і прыгожую тэкстуру для гэтага вегетарыянскай чылі, але вы можаце лёгка замяніць ялавічыну для лебяды , каб зрабіць больш традыцыйны перац чылі.
Лебяды варыць ў таматным соусе, надаючы яму смачнае сметанковае якасць. Кансерваваная фасолю выкарыстоўваюцца, каб зэканоміць час, і проста пра якія-небудзь гародніны ў вас ёсць пад рукой, маглі б працаваць.
Што вам трэба
- 2 сталовыя лыжкі аліўкавага алею
- 1 вялікі лук (сечаны)
- 1 памідор (кубікамі)
- 3 зубчыка часныку (фарш)
- 1/4 кубкі нарэзанага кінзы
- 3-4 зялёны лук (сечаны)
- 2 чайныя лыжкі кмену
- 1 чайную лыжку вэнджанай папрыка
- 2 чайнай лыжкі парашка чылі (або па гусце)
- 1 сталовую лыжку цёмна-карычневы цукар
- 1 чайнай лыжкі солі
- 3/4 кубкі лебяды
- 1 шклянку таматавы соус
- 1 шклянку вады (або агародніннай булён)
- 2 банкі фасолю
- 1 кубак замарожаны кукуруза (факультатыўна)
Як зрабіць гэта
- Змесціце аліўкавы алей у вялікім рондалі. Дадаць лук і варыць на сярэднім агні, пакуль лук не стане мяккім і духмяным, прыблізна ад 5 да 8 хвілін.
- Дадайце памідоры, зялёны лук, здробнены часнык, каляндра, кмен, вэнджаную папрыка, молаты чырвоны перац, цёмны карычневы цукар і соль, і варыць, памешваючы, пакуль усё гародніна не стануць мяккімі.
- Дадайце лебяду і варыць на працягу 1 хвіліны. Дадайце таматавы соус і ваду і добра змяшаць. Накрыць вечкам і кіпяціць на павольным агні чылі на павольным агні да лебяды падрыхтавана, каля 20 хвілін. (Збожжа лебяды з'яўляюцца апухлымі і маюць малюсенькі бачную нітка / хвост).
- Дадайце бабы і кукуруза (па жаданні) і варыць на працягу 5 да 10 хвілін больш, або пакуль бабы і кукуруза не зьяўляюцца гарачымі. Заправіць соллю і перцам па гусце.
- Падаваць з рысам, цёрты сыр чеддер, смятанай, нарэзаным зялёным лукам, чыпсы і г.д.
| Пажыўныя Рэкамендацыі (на адну порцыю) | |
|---|---|
| калорыі | 267 |
| Усяго тлушчаў | 6 г |
| Насычаных тлушчаў | 1 г |
| ненасычаныя тлушчы | 4 г |
| халестэрын | 0 мг |
| натрый | 168 мг |
| вугляводы | 44 г |
| Харчовыя валакна | 10 г |
| бялку | 12 г |